Myślę, że nowy plan będzie wyglądał mniej więcej tak: środa: klatka + biceps Wyciskanie sztangi leżąc 4s x 6-10 - najpierw skos góra, by budować masę klatki już od podstaw z wyciskania płasko w ogóle zrezygnować? wyciskanie sztangi skos dolny 2s x 10-12 - bardziej sztangielki, dla innego bodźca ew. dips wyciskanie hantli skos dodatni 3s x 10-15 - [...]
[...] przed następna serią, więc bez sensu jest wspomaganie regeneracji między seriami 16 Najpierw trenuj duże partie mięśni (nogi, grzbiet, klatka piersiowa), potem mniejsze(biceps, triceps, itd.), w przeciwnym wypadku możesz nie mieć siły na trening tych większych. 17 Zmieniaj swój trening co jakiś czas, mniej więcej 3 miesiące, uchroni cię to o [...]
po takiej przerwie proponował bym polecić ogólnorozwojówką i przy takim sprzęcie jaki posiadasz ogólnie radził bym stosować treningi na których obrabia się całe ciało na danej sesji. Np mogło by to tak wyglądać: 1. Brzuch- spięcie tułowia w leżeniu na ziemi 2. brzuch- podciąganie nóg do klatki ( na poręczach atlasu) 3. Nogi (4 głowy)- przysiady na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
po pierwsze: plecy klatka+biceps+przedramię nogi barki+triceps+przedramię taki masz układ ćwiczeń. na małe partie(triceps, biceps) robisz 8-9 serii na duże partie (plecy, klatka) 12-16 serii na średnie (barki) 9-12 serii na nogi (można to nazwać wielką partią:D) 9-12 na przód ud, 9-12 na tył ud, 6-9 na łydki na przedramiona (bardzo mała partia) 3 [...]
Dzięki,Giszman :).Priorytety to głównie barki i biceps,więc ten 2.plan byłby chyba lepszy.A co sądzisz o takim podziale:klatka+plecy,biceps+triceps+barki,nogi?
15.07.09r. tętno spoczynkowe-49. rower-(do pracy z pracy i nad jezioro w sumie 12km.) rozcięganie całe ciało. brzuszki-3x100powt. siłownia:barki,biceps. 16.07.09r. tętno spoczynkowe 53. rower-6km. rozciąganie całe ciało. brzuszki-3x100powt. pompki-4x25powt. spining:1h.tętno-108/148max.kcal-341. 17.07.09r. tętno spoczynkowe 48. rower-12km. [...]
[...] z hantlam 3x daj MC na prostych nogach po wiosłowaniu i już wtedy wyklucz dwugłowe, albo zoastaw jak jest a tutaj daj uginanie nóg z cięzarkiem przy nodze stojąc. 2s 7. (biceps): stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem 2x uginanie [...]
[...] trening na: wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia (do dolnego brzucha) wyciskaniu stojąc wznos sztangielek bokiem w górę stojąc oraz w bok w pochyleniu tułowia biceps sztangą (sztangielkami) stojąc/triceps wznosy sztangielki zza głowy (tzw. francuz) Zacznij od 2 serii po 10-12p z dużym zapasem na pierwszych treningach aby później [...]
[...] Triceps press hammer 180x8, 180x8, 130x15 4. Uginanie młotkowe jednorącz w podparciu o ławkę 27x8, 27x8, 22x12 5. Prostowanie podchwytem 60x15, 60x15, 60x15 6. Uginanie na biceps na bramie od dołu 25x10, 25x10, 21x15 7. Wznosy w bok na maszynie + przyciąganie gumy do brody 22x15, 22x15, 22x15 + guma 3x max 8. Wznosy hantli przed siebie z [...]
[...] 3. Triceps press hammer 180x8, 180x8, 130x15 4. Uginanie młotkowe jednorącz w podparciu o ławkę 27x8, 27x8, 22x12 5. Prostowanie nachwytem 74x15, 74x15, 74x15 6. Uginanie na biceps na bramie od dołu 25x10, 25x10, 21x15 7. Wznosy w bok na maszynie + przyciąganie gumy do brody 22x15, 22x15, 22x15 + guma 3x max 8. Wznosy hantli przed siebie z [...]
[...] 3. Triceps press hammer 180x8, 180x8, 130x15 4. Uginanie młotkowe jednorącz w podparciu o ławkę 27x8, 27x8, 22x12 5. Prostowanie nachwytem 81x15, 81x15, 81x15 6. Uginanie na biceps na bramie od dołu 25x10, 25x10, 21x15 7. Wznosy w bok na maszynie + przyciąganie gumy do brody 22x15, 22x15, 22x15 + guma 3x max 8. Wznosy hantli przed siebie z [...]
[...] 3. Triceps press hammer 190x9, 190x7, 150x15 4. Uginanie młotkowe jednorącz w podparciu o ławkę 27x8, 27x8, 22x12 5. Prostowanie nachwytem 87x15, 87x15, 87x15 6. Uginanie na biceps na bramie od dołu 25x10, 25x10, 21x15 7. Wznosy w bok na maszynie + przyciąganie gumy do brody 25x15, 25x15, 25x15 + guma 3x max 8. Wznosy hantli przed siebie z [...]
[...] 3. Triceps press hammer 200x9, 200x7, 160x15 4. Uginanie młotkowe jednorącz w podparciu o ławkę 30x7, 27x8, 22x12 5. Prostowanie nachwytem 87x15, 87x15, 87x15 6. Uginanie na biceps na bramie od dołu 28x10, 25x10, 21x15 7. Wznosy w bok na maszynie + przyciąganie gumy do brody 25x15, 25x15, 25x15 + guma 3x max 8. Wznosy hantli przed siebie z [...]
[...] 3. Triceps press hammer 190x9, 190x7, 150x15 4. Uginanie młotkowe jednorącz w podparciu o ławkę 27x8, 27x8, 22x12 5. Prostowanie nachwytem 87x15, 87x15, 87x15 6. Uginanie na biceps na bramie od dołu 25x10, 25x10, 21x15 7. Wznosy w bok na maszynie + przyciąganie gumy do brody 25x15, 25x15, 25x15 + guma 3x max 8. Wznosy hantli przed siebie z [...]
[...] 3. Triceps press hammer 190x9, 190x7, 150x15 4. Uginanie młotkowe jednorącz w podparciu o ławkę 27x8, 27x8, 22x12 5. Prostowanie nachwytem 87x15, 87x15, 87x15 6. Uginanie na biceps na bramie od dołu 25x10, 25x10, 21x15 7. Wznosy w bok na maszynie + przyciąganie gumy do brody 25x15, 25x15, 25x15 + guma 3x max 8. Wznosy hantli przed siebie z [...]
1 dzień Klata+biceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8 3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 Tu jest ok Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x12/10/8 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x10 3.UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] jak Vena widziałbym to tak: 1 dzień: siady+barki (siady,1/2siadu+żołnierskie) 2 dzień: klatka+triceps (wl,wyciskanie głową w dół,wyciskanie wąsko,poręcze) 3 dzień: mc+biceps (ciągi,dwugłowe ud,wiosło,drążek,biceps wg uznania) 4 dzień: możecie sobie robić technikę Co do samego rozkładu powtórzeń to proponowałbym pierwsze cztery tygodnie [...]
rowniez jak Anar jestem po Hst i po wiem, ze na pierwszy makrocykl nie trzeba duzo serii, cwiczen moje uwagi : 1. Nogi (na przemian w takiej kolejności 1.1-1.2-1.1-1.3) 1.1 przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2 serie 1.2 uginanie nóg leżąc 1 seria 1.3 wspięcia na palce w staniu 1 seria 2. Klatka (na przemian z plecami [...]
[...] 6 schodziłem z nocki,jedzonko i spać. O 10 pobudka,śniadanie,mocna kawa i na trening. O 11.30 już się rozgrzewałem. Trening z Tomkiem,znajomym z kursu. Zrobilismy plecy oraz biceps w Spartakusie. SIłownia dobrze mi znana,maszyny na plecy chodzą tam świetnie :-) Tomek mimo 10kg mniej siłowo stoi bardzo dobrze więc trening był na duzych ciężarach [...]
Mezengan / Trzeba ruszyć z miejsca!
